Programma 5 bij 5 op gewicht: redenen voor effectiviteit

Het 5 bij 5 programma is zo oud als de wereld. Dit doet echter niets af aan de doeltreffendheid ervan. Atleten sinds de Sovjettijd gebruikten dit programma en ontwikkelden zich er goed in. Helaas leiden moderne modetrends mensen vaak weg van beproefde programma’s die werken in de richting van ingenieuze maar ineffectieve schema’s. Vandaag zullen we begrijpen waarom de 5 × 5 trainingsprogramma is zo goed.

5 × 5 trainingsprogramma’s

In feite is de 5 × 5 trainingsprogramma is geen specifiek trainingsprogramma met een specifieke set oefeningen, maar een algemeen trainingsprincipe. Hoewel er specifieke opties zijn, zoals Stronglifts 5 × 5 programma’s van Reg Park, maar het is nog geen unieke en onmiskenbare optie, en de oefeningen in die programma’s kunnen de meest uiteenlopende gebruiken.

De Rega Park-optie omvat het uitvoeren van slechts drie basiskrachtoefeningen per trainingssessie. In dit geval wisselen twee trainingsopties elkaar af. De eerste training bestaat uit squats, bankdrukken en kantelen van de torsiestang. De tweede training omvat squats, staande pers (bankdrukken leger) en deadlift. Deze trainingen wisselen elkaar voortdurend af.

Het programma is redelijk draaglijk. Met de basis kunt u zo snel mogelijk aankomen en vooruitgang boeken op werkweegschalen. Dit zal vooral merkbaar zijn in de beginfase van de training als je nog nooit eerder betrokken bent geweest bij bodybuilding-programma’s.

Recensies over dit programma zijn in de meeste gevallen goed, maar naar onze mening is er nog iets te bespreken.

De Reg Park-optie is negatief

Reg Park was duidelijk een geweldige atleet, dus je moet onbeschaamd zijn om zijn programma te bekritiseren. Maar we proberen het nog steeds.

Dit programma wordt bijvoorbeeld aangeboden om 3 keer per week te lopen. We zijn van mening dat het voor een dergelijk programma veel is (zware squats gaan bijvoorbeeld naar elke training). Zelfs chemici zullen waarschijnlijk niet volledig kunnen herstellen van een dergelijk trainingsprogramma en mensen die 100% direct zijn, zullen ernstige overtraining ervaren.

In het beste geval kunt u onder een dergelijk programma alleen trainen aan het begin van uw training. Letterlijk de eerste 1-2 maanden. In dit stadium zijn de werkgewichten nog steeds klein, zelfs de spieren en het lichaam gebruikt niet zoveel middelen om ze te herstellen. Op deze manier verder trainen, of met een bestaande solide trainingservaring, is de weg naar nergens.

U moet een gesplitst schema maken (zodat de oefeningen niet worden herhaald in verschillende trainingen en in principe verschillende spiergroepen werken) of de rusttijd tussen trainingen verlengen.

De beste optie is om maximaal 2 keer per week voor dit programma te trainen. En eigenlijk bedoel ik dat het beter is om maar 1 keer te trainen (ja, het gebeurt ook). Wees niet bang om lang te rusten en goed te herstellen!

We sluiten niet uit dat bodybuilding in de dagen van Reg Park eigenlijk nog maar aan het begin stond en nog geen wetenschappelijke basis had weten te verwerven. Mensen waren zelf op zoek naar manieren om hun spieren te trainen, zochten naar baanopties, en het is heel goed mogelijk dat de Reg Park-optie in dit opzicht redelijk goed was, maar het is nog steeds geen ideale optie. Ook hij kan zich ergens in vergissen. Bovendien heeft Reg Park zelf zeker steroïden ingenomen.

Zelfs nu, na tientallen jaren, is er bij bodybuilding geen consensus over een aantal kwesties. Er zijn veel tegenstrijdige meningen. We kunnen er daarom gerust van uitgaan dat in die tijd alles nog ingewikkelder was.

Waarom de 5 × 5 training principe is zo effectief

Zoals we al hebben gezegd, zou het juister zijn om een ​​5 te overwegen × 5 systeem niet als concreet trainingsprogramma, maar als trainingsprincipe. De essentie ligt precies in de combinatie van het aantal benaderingen en herhalingen.

Feit is dat de natuurlijke atleet’Kracht en massa groeien niet door een groot aantal herhalingen. En niet veel moeite. Spieren groeien van maximale stress in een bepaald aantal herhalingen. In de regel hebben we het bij bodybuilding over 6-12 herhalingen in de aanpak.

Deze reeks herhalingen is op zichzelf klein. Het lijkt voor veel beginners vreemd hoe te pompen, met slechts 6-12 herhalingen. Het lijkt erop dat spiergroei multi-repetitief werk vereist.

De praktijk leert dat dit niet het geval is. Meervoudige herhaling zorgt voor zeer weinig kracht en relatief zwakke spiermassa. Het geeft goed pompen en een gevoel van krachtig pompen. Maar pompen komt en gaat en op de lange duur levert het geen serieuze resultaten op. Daarom is voor een eenvoudige een kleine herhaling de beste keuze. Veel ervaren ervaren atleten komen op dit idee.

En zelfs als een interval van 6-12 herhalingen wordt genomen, zal er zelfs in dit interval een groot verschil zijn als we bijvoorbeeld 6 en 12 herhalingen vergelijken. In welk geval creëer je maximale spanning in je spieren? Dat klopt, met 6 herhalingen kun je werken met een veel groter gewicht dan 12 herhalingen. Hierdoor wordt de belasting van de spieren groter. Dit is wat we bereiken.

Bij het 5 bij 5 programma doen we nog minder herhalingen. zij’Het is niet eens 6, maar slechts 5. Dit stelt ons in staat om maximale stress door stress te geven, wat de spiermassa en kracht vergroot.

Theoretisch is het getal 5 in dit geval geen magie. Met hetzelfde succes kun je 4 of 6 herhalingen doen of niet 5 benaderingen uitvoeren, maar 4 of 3. Er is geen fundamenteel verschil. De belangrijkste essentie van dit programma is een laag aantal herhalingen en hard werken.

Hoe kun je het effect van een 5 op 5 programma op de massa verbeteren?

Als we dit idee verder uitwerken, kunnen we de volgende conclusie trekken: we kunnen alleen maximale inspanning ontwikkelen met “vers” spieren in de eerste benadering van de spiergroep.

Dat wil zeggen, als we een mislukking krijgen, niet in de vijfde benadering, maar in de eerste, dan zal deze mislukking de krachtigste en de krachtigste zijn. Het is in de eerste benadering (uiteraard nadat de verwarming nadert) dat we ons best kunnen doen.

Als we falen in de laatste aanpak, blijkt dat we niet aan alle benaderingen werken. Dat wil zeggen, als we in de laatste benadering 4-5 herhalingen kunnen doen, waarna de fout optreedt, konden we in de eerste benadering niet 5 herhalingen doen, maar veel meer herhalingen. Misschien 7-8, of zelfs alle 10. We hadden hier genoeg kracht voor gehad.

 

Maar we zijn bewust gestopt bij nummer 5. Dat wil zeggen, de stress was niet de grootste. Falen trad alleen op bij de laatste benadering, maar dit falen was niet de moeilijkste, aangezien vanaf de vijfde benadering onze spieren al moe waren en geen maximale inspanning konden leveren. In de eerste werkaanpak konden we maximale inspanning leveren.

Daarom kunnen we concluderen dat de eerste werkbenadering van de spiergroep de belangrijkste en nuttigste is. Alle andere benaderingen zijn niet zo belangrijk. Theoretisch kunnen we ze helemaal niet uitvoeren en moeten de spieren nog steeds groeien.

Als we afwijzing gebruiken in de eerste benadering, kunnen we er 5-10 herhalingen in doen, en in de andere benaderingen nemen we hetzelfde gewicht op en voeren we ook faalbenaderingen uit, maar met een willekeurig aantal herhalingen. Hoeveel zal eindigen, zoveel en het is prima. Hoewel het in de laatste benadering slechts 3-5 herhalingen zullen zijn. Bijvoorbeeld 10-7-6-5-4 of 5-4-3-3-2.

Het is logisch om nog minder herhalingen te doen

Trouwens, Mike Mentzer in zijn boek “Super training” het bevordert in feite hetzelfde principe (weinig herhaling, weinig benaderingen, maximale stress, zeldzame trainingen).

Veel bodybuilders zijn het er echter over eens dat een aanpak iets te klein is. Een afname van het aantal herhalingen van minder dan 5 is niet langer een kwestie van massa en kracht, maar vooral alleen van kracht en in essentie zal dit al meer op powerlifting lijken dan op bodybuilding. Daarom worden 5 herhalingen en 3-5 benaderingen als optimaler en universeler beschouwd voor de doeleinden en doelstellingen van bodybuilding.

Waarom moderne professionals kiezen voor meerdere herhalingen

In feite is te zien hoe de beste bodybuilders veel herhalingen uitvoeren tijdens hun trainingen. Waarom doe je dit?

Het is een feit dat alle professionele bodybuilders (alles in één) hormonale farmacologie gebruiken (steroïden, insuline, groeihormoon). Hierdoor kunnen ze die spiermassa opbouwen. Ze hebben veel hormonen die kunstmatig in hun lichaam worden geïntroduceerd en hun testosteronproductie wordt onderdrukt.

Daarom heeft het geen zin om van nature hoge testosteronniveaus in het lichaam te creëren. Het is en zo veel (kunstmatig). Daarom geeft een kleine herhaling geen speciale voordelen.

Voor natuurlijke atleten is hun testosteronproductie van cruciaal belang. En de kleine herhaling draagt ​​hier beter aan bij.

De tweede reden dat professionals zich bezighouden met multi-repetitive mode is het potentiële trauma van lage herhaling bij het gebruik van steroïden.

Het is een feit dat in de loop van steroïden en andere apotheken de spierkracht vele malen toeneemt in vergelijking met natuurlijke waarden. Daarom neemt de belasting van de ligamenten en pezen aanzienlijk toe. Van grote onbetaalbare gewichten kunnen ligamenten en pezen eenvoudig scheuren of scheuren. Spierruptuur kan ook voorkomen. Dergelijke gevallen zijn niet ongebruikelijk voor chemici.

Daarom werken ze bij voorkeur met grote maar nog steeds matige gewichten in een groot aantal herhalingen. In figuurlijke zin kan dit worden vergeleken met het principe van een verandering of een hefboom: je kunt een grote inspanning leveren voor een beperkt aantal herhalingen, of een kleine inspanning voor een groot aantal herhalingen – het werk vanuit het oogpunt van de natuurkunde is de zelf.

Bij heteroseksuele mannen zijn de werkgewichten vaak helemaal niet exorbitant, dus het is bijna onmogelijk om onder dergelijke omstandigheden spieren of ligamenten te verwonden. Vooral in de vroege stadia. De spieren hebben hiervoor simpelweg niet genoeg kracht. Zo’n inspanning kun je niet creëren. Daarom kan voor heteroseksuele mensen een kleine herhaling als veilig worden beschouwd. Zeker als de juiste techniek wordt gevolgd en een goede training wordt uitgevoerd.

5 tot 5 trainingsmogelijkheden (hele lichaam)

We raden de volgende opties aan voor een 5 op 5 trainingsprogramma:

  • Deadlift – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Omgekeerde knoppen – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Bank op een schuine bank – 15 *, 10 *, 5 × 5

O:

  • Squats – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Schuine trekstang – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Bank op een schuine bank – 15 *, 10 *, 5 × 5

Deze twee opties zijn geschikt voor beginners om te trainen in de eerste 1-2 maanden training. Je kunt het 2-3 keer per week doen. Sterretjes duiden op opwarmingsbenaderingen. U kunt tussen deze twee trainingen wisselen, zoals in het Reg Park-programma.

Deze combinatie van oefeningen stelt je in staat om bijna alle spieren van het lichaam te gebruiken en de spiergroepen in deze oefeningen komen praktisch niet samen. Dat wil zeggen dat elke spiergroep slechts één keer per trainingssessie actief is (benen, tractiespieren, compressiespieren). Zoals we al hebben gezegd, heeft grote vermoeidheid geen rol, dus is het niet logisch om 99 verschillende oefeningen op dezelfde spiergroep of individuele spier te doen.

Over het algemeen kunnen deze programma’s worden gebruikt zolang ze resultaten opleveren. Als uw spiermassa aan het einde van de maand met minimaal 1-2 kg of meer is toegenomen, kunt u doorgaan. Als je nog niet eens 0,5-1 kg hebt gewonnen, dan’Het is tijd om door te gaan naar de divisie.

5 tot 5 verdeelde trainingsmogelijkheden

De optie 5 tot 5 splitsen kan als volgt worden gebruikt:

Opleiding 1

Squats – 15 *, 10 *, 5 × 5

Schuine trekstang – 15 *, 10 *, 5 × 5

Opleiding 2

Bankdrukken – 15 *, 10 *, 5 × 5

Opleiding 3

Deadlift – 15 *, 10 *, 5 × 5

Omgekeerde knoppen – 15 *, 10 *, 5 × 5

Opleiding 4

Staande halterpers – 15 *, 10 *, 5 × 5

Deze versie van het programma is superbase. Geen isolatie. Deze optie is handig om de totale spiermassa te vergroten. Als u opzettelijk en intensief bepaalde spieren wilt trainen (of juist niet wilt trainen) (bijvoorbeeld vanwege lichaamskenmerken en esthetiek), kunt u dit programma wijzigen, daar geïsoleerde oefeningen aan toevoegen, enkele oefeningen wijzigen of verwijderen.

Zoals je kunt zien, zullen de spieren op verschillende dagen fundamenteel anders werken (afwisselend bankdrukken en tractie). Dit zorgt voor een beter herstel van de spieren die bij de laatste training werkten. De persen en tractie wisselen elkaar af, zodat de spieren van de pers en tractie op verschillende dagen onder verschillende hoeken werken.

De bank kan worden vervangen door de bank op een bank met een hellingshoek van 30-45 graden.

Squats en deadlifts worden afgewisseld en niet in elke trainingssessie gebruikt, omdat herstel van squats en deadlifts bijzonder lange tijd vergt. Als je je onderschat voelt, kun je over het algemeen maar één keer per week hurken en staan.

Over het algemeen is het programma ontworpen om 2-3 keer per week te worden uitgevoerd. Een langere rust tussen de trainingen is welkom. Tussen de ene aanpak en de andere in training, kunt u 2-3 minuten ontspannen (er is niets minder nodig).

Dus je hebt nu verschillende versies van het 5 bij 5 gewichtstrainingprogramma, zowel voor de eerste paar maanden van de les als voor lessen met meer trainingservaring.

Hiermee kunt u de hele rectusspier spannen.